Moda

08.01.2018
El secreto para estar en forma
Entrena como Jen Selter
08.01.2018
El secreto para estar en forma

TEXTO: ALONDRA PULIDO.

Esta temporada de invierno, aunque sea difícil de creer, puede ser la mejor temporada del año para mantener el peso ideal y con ayuda de una rutina de ejercicio, lograr una figura espectacular es muy fácil. Lo único que necesitamos es seguir las siguientes rutinas de ejercicio, ya sea en casa, al aire libre o en parques de la ciudad, sin necesidad de aparatos. Recuerda, tener una dieta rica en frutas y verduras así como beber suficiente agua.

Jen Selter revela sus rutinas para ponerse en forma. Lo mejor de estos ejercicios es que no se necesita ir al gym para tener una envidiable figura.


istockphoto.com
Lo primero que debes saber …

Es muy importante considerar el descanso entre entrenamientos, no debes entrenar más de tres días consecutivos, sin al menos descansar un día. Es decir 4 días a la semana. Y no olvides el descanso entre cada serie, este descanso debe ser de 30 segundos.
El objetivo principal de este entrenamiento es perder peso, tonificar piernas, glúteos, y por supuesto, definir abdominales.


Tips durante el entrenamiento

-Es importante tomar agua antes, durante y después del entrenamiento.
Aprieta los músculos de los glúteos durante todo el ejercicio y mantente algunos segundos en la posición más difícil.

-Usa peso cuando puedas, te ayudará a aumentar tu resistencia. Esto ayudará a construir músculo.

Es muy importante el calentamiento antes de cualquier rutina.

* 30 Saltos de rana
* 12 repeticiones de sentadillas
* 15 repeticiones de estocadas
* 20 repeticiones de elevación de rodilla (rápido)

R U T I N A  

Día 1

    •    4 series de 15 repeticiones - Sentadilla sumo con mancuernas  
    •    4 series de 15 repeticiones  - Thruster con mancuerna
    •    4 series de 20 repeticiones - Zancadas
    •    4 series de 15 repeticiones - Sentadillas
    •    4 series de  0:30 - Sentadillas isoétricas
    •    4 series de 15 repeticiones - Patada de burro
    •    4 series de 15 repeticiones - Abducción de cadera.

Termina la sesión con 30 minutos de cardio, en bicicleta o elíptica.
 


Día 2

La mejor rutina para tener unos abdominales perfectos es a través de dieta y cardio, esta rutina va enfocada a trabajar abdominales.

    •    4 serie de 15 de repeticiones - Crunch
    •    4 series 15 de repeticiones  - Abdominales en bicicleta
    •    4 series 20 de repeticiones - Crunch doble
    •    4 series 15 de repeticiones – Mountain climbers
    •    4 series de 1:00 - Plancha
 

Día 3

El entrenamiento de este día consiste en un circuito de piernas, deberás lograrlo en el menor tiempo posible y sin descansos, tres veces.

    •    1 serie de 50 repeticiones - Elevaciones de rodillas  
    •    1 serie de 40 repeticiones - Sentadilla sumo  
    •    1 serie de 20 repeticiones - Sentadilla con salto  
    •    1 serie de 30 repeticiones - Zancadas con salto
    •    1 serie de 30 repeticiones - Puentes de cadena
    •    1 serie de 30 repeticiones - Patada de glúteos


Día 4

Este día de entrenamiento al igual que el día tres consiste en un circuito de intensidad, deberás descansar tres minuto entre cada vuelta, tres en total.

    •    1 serie de 30 repeticiones - Crunch
    •    1 serie de 20 repeticiones - Elevaciones de pierna
    •    1 serie de 30 repeticiones - Abdominales bicicleta
    •    1 serie de 0:45 - Plancha frontal
    •    1 serie de 0:45 - Plancha lateral (lado derecho)
    •    1 serie de 0:45 - Plancha lateral (lado izquierdo)
    •    1 serie de 30 repeticiones - Twist ruso