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21.07.2017
Qué comer antes y después de ejercitarse
Tus hábitos alimenticios son muy importantes
21.07.2017
Qué comer antes y después de ejercitarse

Tus hábitos alimenticios son muy importantes
Qué comer antes y después de ejercitarse

Como ya lo sabemos, siempre hay que llevar un equilibrio entre nuestra alimentación y el ejercicio para mantenernos saludables y en forma.

Pero ¿estás comiendo lo correcto a la hora de ejercitarte? Tal vez te ha pasado en algún momento que a los 20 minutos de estar en el gym te comienzas a cansar, cuando hay días que todo lo contrario; esto se debe a que antes de realizar esta actividad no te alimentaste de la manera correcta.

Antes de hablar de todo lo que tienes que comer antes y después de hacer deporte, es importante aclarar dos cosas. Por un lado, si practicas deporte a primera hora de la mañana es importante que no hagas NUNCA ejercicio en ayunas.

Y por otro lado, sea cual sea la hora del día en la que vas a practicar deporte, es fundamental que la ingesta no se realice inmediatamente antes de comenzar la sesión deportiva sino, por lo menos, una hora antes.

 

  • Empecemos con los alimentos pre-entrenamiento

 

Carbohidratos

(Foto de: 1freewallpapers.com)

Sí, son justos y necesarios antes de un entrenamiento porque gracias a ellos obtenemos energía para poder llevar a cabo la práctica deportiva, retrasando la aparición de fatiga y mejorando nuestro rendimiento. ¿Cuáles son los mejores? pan, fruta sin piel y cereales bajos en fibra para una rápida asimilación y mejor digestión.

 

Proteínas

(Foto de cocinaycomparte.com)

Es necesario un aporte proteico antes del entrenamiento pero en menor medida que los carbohidratos (suelen recomendarse comidas pre-entrenamiento con un 75% de carbohidratos y 25% de proteína). ¿Los motivos? Nos ayudan a absorber mejor los carbohidratos. ¿Ejemplos de proteínas pre-entreno? Yogur descremado, queso batido 0%, huevos, queso y barritas de proteínas.

 

Arroz con leche y fruta enlatada

(Foto de actitudfem.com)

Son dos de los platos sorpresa que puedes tomar antes de un entrenamiento. Eso sí, siempre y cuando el arroz esté hecho con leche descremada.

 

Café

(Foto de fotodruk.pl)

Sí, lo de tomar café antes de un entrenamiento para potenciar nuestro rendimiento y reducir el dolor muscular, es verídico. La administración una hora antes del ejercicio de 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia. Y si se sube a 4 mg por kilo se reduce la percepción de esfuerzo realizado.

 

Un poquito de grasa

Pero de la buena. Por eso, el aceite de oliva virgen extra es una buena idea antes de entrenar.

 

Frutos secos y mantequilla de almendras

Debido a la energía que generan; tal vez el mejor momento para tomar frutos secos sea antes de la práctica deportiva. Eso sí, teniendo mucha prudencia con la cantidad ya que proporcionan, por término medio, 600 kcal por cada 100 gramos.

 

Un licuado
Pero que sea de leche descremada, fruta y yogur.

 

  • Alimentos post-entrenamiento

 

Semillas

(Foto de viaorganica.org)

Aumentan la fuerza y el rendimiento aeróbico, tiene acción antiinflamatoria y previenen los problemas articulares y dolores musculares, acelerando la recuperación muscular después del esfuerzo físico.

 

Proteínas

(Foto de batidosdeproteinas.info)

Tomar proteínas justo después del entrenamiento se asocia a un mayor incremento en la síntesis de masa muscular y desarrollo de fuerza, lo que puede ayudar a reparar posibles daños en los tejidos musculares. Se recomienda tomar después del gym una barrita de proteínas, una porción de queso y un huevo o licuados de proteínas.

 

Carbohidratos

(Foto de style.shockvisual.com)
También son necesarios porque la recuperación energética se produce gracias a los hidratos de carbono. Recomendable tomarlos en forma de arroz, patatas o pasta en ensaladas con vegetales y hortalizas que incluyan también alimentos proteicos bajos en grasa como pavo, pollo, queso fresco o pescado.

 

¡Sorpresa! Un rico snack de pan integral

Hacer deporte a última hora de la tarde, llegar a casa con un hambre atroz y preguntar desesperada '¿y qué como yo ahora?' Pues para no echar por tierra nuestro esfuerzo en el gym pero sí saciarnos y reponer energía puedes comer un bocadillo con pan integral con pavo y queso fresco.

 

Y de postre…

El ideal después de hacer ejercicio es la fruta, aunque también se puede mezclar con yogur para dar la sensación de postre dulce.

(Foto de: elconfidencial.com)

Ahora que ya sabes que comer antes y después de un entrenamiento no tienes pretexto para tener tu cuerpo y tu salud al 100%.

 

Fuente: Vogue.es